Фото реальной собаки, звать её Венди, и страдает она врождённым генетическим пороком. Её мышцы гораздо больше обычных!

 

Как набрать вес? Сейчас мне кажется эта задача совершенно надуманной. Зачем же набирать вес, его можно только сбрасывать, это же очевидно. Однако, если вернуться на 20 лет назад, или даже чуть-чуть больше, то в том возрасте я не понимал, что есть такая проблема, как похудение и снижение веса.
Мне казалось, что с весом бывает только одна проблема — его (вес), нужно набрать, и как можно больше и быстрее. Тогда я не понимал тех, кто говорил о похудении. Примерно так я думал: «Неужели непонятно, что эта подростковая худоба совершенно раздражает как меня, так и окружающих людей.
Неужели непонятно, что сколько не ешь, а вес остается на месте. Хоть каждый день съедай по торту. Девушкам ведь нравятся мужчины и соответственно накаченные мужские тела. А эти кости, как от них избавиться, совершенно непонятно!»
Как оказалось в дальнейшем, задача, как набрать вес, интересует не только подростков, но женщин и мужчин худощавого телосложения, даже совсем не подросткового возраста.
Не могу сказать, что я ничего не пробовал для того, чтобы набрать вес. Я пытался есть в несколько раз больше. Это, как я уже говорил, не сдвинуло мой вес даже на килограмм.
Потом я стал ходить в спортивный зал качаться для того, чтобы накачать мышцы. Тренера там не было, если не считать человека, который собирал деньги и не обращал особого внимания на то, чем и кто занимался, лишь бы не травмировались.
Занимался я по многу и по долгу, не меньше 3-4 раз в неделю, где-то по 2 часа за тренировку. Так продолжалось чуть больше года. Эффект был совершенно мизерный.
Может быть, набрал с полкилограмма – это максимум. Ну, конечно, я стал сильнее и выносливей. Но я не только для этого ходил в спортивный зал. Мне нужно было набрать вес, желательно мышечный, а этого не было.
К результату привела случайность. Как-то я зашел в библиотеку и увидел большую пачку брошюр, которые валялись около входа. Они походили на школьные тетрадки, были порваны и выглядели не очень презентабельно. Брошюры были на разные тематики, но одна из них была по атлетизму. Я спросил библиотекаря, можно ли взять брошюру, она мне сказала, что они списанные, сегодня или завтра эти брошюры придут вывозить как мусор, поэтому я могу забрать их хоть все.
Я, конечно, забрал брошюру по атлетизму, принес её домой и стал изучать. После применения советов из этой книжки на практике я без особых усилий увеличил свой мышечный вес за один год примерно на 20 кг., без применения какой-то химии. Хотя нет, конечно, проблемы были. Мне пришлось менять практически всю свою одежду. Ведь у меня был 44 размер, а стал — 52. Однако на тот период я по этому поводу только радовался.
С большим энтузиазмом я делился советами из этой брошюры со своими знакомыми. У всех результаты по набору мышечной массы намного улучшились, конечно, у кого больше, у кого меньше.
К сожалению, за 20 лет у меня не сохранилось ни той брошюры и я не помню её автора. Однако советы из неё в моей памяти отложились довольно прочно. Ведь то, что перечитываешь и изучаешь по многу десятков раз, а потом применяешь на практике, запоминается надолго.

Итого, советы о том, как быстро набрать мышечный вес.

Совет первый. Выбор упражнений.
В тренажерном зале, где я занимался, большой выбор тренажеров, штанг и гантелей. А упражнений на развитие мышц еще больше.
В одной из книг, которую я купил, было изложено около 300 упражнений для занятий.
Так вот, оказывается, что из этих 300 упражнений в лучшем случае 10-15 хорошо влияют на набор веса. У остальных упражнений совершенно другие задачи. Это, как правило, проработка рельефа уже на тех мышцах, которые должны уже быть, восстановление после травм и т.д. То есть сначала нужно делать упражнения на набор мышечной массы, а потом уже на этих мышцах (при желании), делать рельеф.
Как определить упражнения, которые ведут к набору веса от остальных упражнений?
Во-первых, все упражнения на тренажерах однозначно не ведут к набору веса. Точнее, могут приводить, но к совершенно незначительному. Да это от них и не требуется, у них другие задачи. Поэтому, тренажеры исключаем.
Во-вторых, упражнения со свободным весом, то есть со штангой и гантелями, где траектория движения ограничена каким-то приспособлением, так же исключаем.
Остается не так уж много упражнений. Обычно их называют базовыми. Жим лежа, приседания и т.д. Я думаю, вы легко найдете описание этих упражнений.
Главное, держите их в голове. Если ваша задача – набор мышечной массы, то в первые несколько лет нужно делать только базовые упражнения.
А если для девушек и женщин? В этом случае нужно делать те же базовые упражнения, просто веса делайте очень маленькими. Если мужчины жмут 100 кг., то вам возможно достаточно и 20 кг., или даже меньше. Но суть остается одна.



Совет второй. Выбор количества повторений или рабочего веса.
Оказывается, так же достаточно важный момент, на который я не обращал совершенно никакого внимания. Очень часто я делал, например, отжимания по 30 раз несколько подходов. Но, как оказывается, это не оказывает никакого влияния на рост веса.
Допустим, вы делаете какое-то упражнение. С 50 кг. вы можете сделать только одно повторение, с 40 кг. вы можете сделать уже 10 повторений, а с 30 кг. вы можете сделать целых 20 повторений.
Какой вес отягощений выбрать для этого упражнения? Оказывается, что есть оптимальное количество повторений, которое ведет к наибольшему набору веса. Это количество от 6 до 10 повторений. Подразумевается, конечно, что вы не просто будете делать к примеру 6 повторений, а это количество повторений предельное для вас, то есть дальше вы не можете. Регулировать количество повторений нужно весом, а не мозгом. Как только вы становитесь сильнее, то нужно увеличивать дальше вес, чтобы количество повторений оставалось на одном и том же уровне.

Совет третий. Нужно правильно питаться.
Оказывается, что питание при наборе мышечного веса играет очень и очень важную роль. Намного лучше может быть и не совсем правильно тренироваться, но правильно питаться, чем отлично тренироваться, но не уделять особого внимания питанию.
Оказывается, что мышцы растут только от того, что мы едим белковую пищу. Остальная пища не оказывает на рост мышц никакого влияния, даже если она очень калорийна или содержит массу витаминов и т.д.
Скажу больше, если вы не едите много белков, то ваши хождения на тренировки совершенно бессмысленны. Вопрос питания столь важен для набора мышечного веса, что ему невозможно уделить слишком много внимания. Мой вес стал расти только тогда, когда я стал есть белки.
Какие продукты содержат белки? Это творог, белки яиц, рыба, мясо. Однако, особого разнообразия не требуется. Можно использовать один вид продукта. Например, я использовал в основном яйца и немного творога.
Использование яиц, на мой взгляд, проще всего. Сварил и ешь, сколько хочешь. Некоторые авторы рекомендуют есть только белки яиц, а желтки выкидывать. Однако, я до такого не смог дойти. Ведь желтки мне как раз больше всего и нравятся.
С творогом сложнее. Так как я привык есть творог с большим количеством сметаны и сахара, то с увеличившимся рационом можно от такого творога быстро набрать не только мышечный вес, но и жир. А есть творог без сметаны и сахара не очень вкусно. Хотя, ради набора веса я шел периодически и на такие «жертвы».
Мясо и рыбу в большом количестве есть т вредно, а белка нужно довольно много.
В общем, если вы добавите к своему обычному рациону яиц 6-7 и иногда творог, то может быть будет достаточно. Попробуйте для начала. Если вес не сдвигается, то возможно, нужно больше белка.

При желании вы легко найдете содержание белка в различных продуктах. Только не забывайте, что в кашах, хлебе и т.п. продуктах содержится неполноценный белок. Его тоже нужно учитывать, но основное все-таки в животных белках.

Совет четвертый. Тренируйтесь поменьше.
Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
Возьмем, для примера, двух людей, у которых стоит задача набрать мышечную массу. Первый из них начинает делать 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу. Второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
Однако посмотрим, что будет происходить дальше. Через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
Ему нужно делать уже не три, а четыре подхода. Это практически нереальная нагрузка при трехразовых тренировках в неделю. Соответственно, второму человеку необходимо будет перейти на 4-х разовый тренинг. А это дополнительное время.
Ну ладно, стали тренироваться 4 раза в неделю. А что будем делать еще через несколько месяцев, еще больше тренироваться? Шесть раз в неделю?
Гораздо проще вначале делать совершенно минимальную нагрузку. Поэтому, если вы пришли в спортзал, то делайте самый минимум. Не тренируйтесь много. Никогда не делайте упражнения до отказа. (в первый месяц) Вполне достаточно, если в первые пару месяцев вся ваша тренировка занимает по времени 30-40 минут.
Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени. (Под нагрузкой я имею ввиду количество подходов и упражнений, а не вес гантелей и штанги) Если рост приостановился, то тогда можно попробовать.
Однако, если рост веса приостановился, то скорее всего вы не выполняете других советов. Перечитайте ещё раз первую часть статьи на сайте sun-hands.ru Как набрать вес.

Совет пятый. Помните о мышцах ног и спины.
Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
Например, я до начала занятий атлетизмом занимался легкой атлетикой, и мышцы ног у меня были достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому я занимался в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
Однако, в какой-то момент, рост веса приостановился и я опять обратился к брошюре. Там было написано, что базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. Я не понял, как может тренировка мышц ног и спины влиять на рост рук, но, тем не менее, включил по одному подходу на ноги и спину в тренировочную программу.
Парадокс, но это сработало. Мышечный рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте. Возможно, и у вас сработает.

Совет шестой. Больше спите.
Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.

Совет седьмой. Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
Я не могу сказать, что какая-то составляющая важнее другой. Все важны. Например, тренировка без белкового питания – это потеря времени. Так же можно сказать и о других комбинациях.
В этом и состоит главная ошибка тех, кто хочет набрать мышечную массу. Они концентрируются только на одной составляющей, например на тренировке, и всё свое внимание уделяют правильному тренингу. А потом они удивляются, почему их легко обгоняют другие люди, которые тренируются меньше их, а прогресс у них значительно больше. А всё дело обычно в том, что нужно уделять внимание всем аспектам набора веса, тренировке, питанию, отдыху.
Перечитайте этот совет несколько раз. При всей кажущейся простоте, огромное количество людей не уделяет внимание либо питанию, либо отдыху, сводя тем самым эффект от тренировок к нулю.

Совет восьмой. Попробуйте 2-3 дня голодать.
Сразу честно скажу, что я не пробовал сам голодать для того, чтобы понять свой мышечный вес. Мне этого не потребовалось. Рост мышечной массы был для меня вполне достаточным.
Однако, некоторые из тренирующихся, особенно худощавого телосложения, после использования небольшого голодания, смогли сдвинуть свой мышечный вес и начать его набор.
Из того, что я слышал от этих людей, так это то, что нужно не только 2-3 дня голодать, но и 2-3 дня выходить из голодания, а не сразу набрасываться на еду после окончания голодания. Иначе можно принести организму много вреда. В остальном, как я понял, все довольно просто. Нужно вообще ничего не есть, а только пить воду. Можете попробовать, это еще и полезно для здоровья.

На этом мои советы по набору мышечного веса заканчиваются. Надеюсь, что они избавят вас от типичных ошибок, которые в том или ином виде допускают 80 % тренирующихся (даже с тренером). Желаю вам успехов.

ИСТОЧНИК СИЛЫ И ЭНЕРГИИ: Моногидрат креатина

Действие. Креатин реально повышает силу и выносливость мышц. Креатин «вкачивает» в мышечные клетки дополнительную воду. Ну а чем больше воды в наших мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. За счет дополнительного «добора» воды вес тела в первые недели приема креатина может увеличиться на 2-2.5 кг.

Возможные побочные эффекты. Не выявлены.

Применение. Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды вскоре после тренировки или после еды.

Дозировка. 3 грамма в день. (И 20 граммов в день в течение самой первой недели приема креатина. Это называется «загрузкой».)

СЖИГАТЕЛЬ ЖИРА: Эфедрин и кофеин

Действие. Эфедрин и кофеин «на пару» помогают ударно сбрасывать жир, а также повышают мышечный и психический тонус. По темпам «жиросжигания» данная комбинация не знает себе равных.

Возможные побочные эффекты. Бессонница, нервное возбуждение, чувство тревоги, тошнота. Препарат противопоказан людям с болезнями сердца.

Применение. Начните с одной третьей рекомендуемой суточной дозы, чтобы проверить свою реакцию на эту добавку. Потом постепенно повышайте дозу. Чтобы препарат заработал, его надо принимать многие месяцы (параллельно с тренировками, рассчитанными на снижение веса). Эпизодический прием добавки, практически, ничего не дает.

Дозировка. 20 мг эфедрина три раза в день; 200 мг кофеина три раза в день.

СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МЫШЦ: Протеиновый концентрат

Действие. Как известно, белок состоит из аминокислот. Ну а среди них есть и незаменимые, т.е. такие, которые наш организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Такие аминокислоты можно получить только с пищей. Да вот только для этого надо садиться на специально разработанную диету. Протеиновые концентраты с легкостью решают проблему, поскольку содержат всю гамму аминокислот без изъятий. Другой плюс белковых смесей как продукта питания — отсутствие жира и низкое содержание калорий.

Возможные побочные эффекты. Не выявлены.

Применение. Норма приема составляет 1.8-2 г белка на килограмм вашего веса. Есть прямой резон разом отмерять все количество, замешать в блендере с молоком (водой) и фруктами, перелить в термос и взять с собой на работу. Принимать смесь надо 3-4 раза в день, вместе с едой или легким перекусом. Сразу после тренировки тоже рекомендуется заправиться белком в количестве 20-30 гг.

Дозировка. Разовый прием белка не должен превышать 50 гг. Излишек попросту не будет усвоен.

ИММУНОСТИМУЛЯТОР: Глютамин

Действие. Аминокислота глютамин — основной аминокислотный компонент наших мышц. В процессе тренинга мышцы расходуют глютамин, вот поэтому его потери надо восполнять за счет приема глютаминовых добавок. Это принципиальное условие! Дело в том, что глютамин впрямую отвечает за иммунитет. Истощение запасов глютамина в мышцах угрожает снижением сопротивляемости организма.

Применение. Чайную ложку с верхом (это около 5 граммов глютамина) растворите в чашке воды и сразу же выпейте; принимайте такую порцию добавки дважды в день.

Дозировка. от 2 до 14 граммов в день.

ЛЕГКАЯ ЕДА: Пищезаменители

Действие. Речь идет о порошковой смеси белкового и углеводного концентратов в идеальном для питания соотношении. По мнению диетологов, заменители питания — это отличный способ питания в пути или на «неудобной» работе. С помощью заменителей ваш суточный рацион нисколько не пострадает в смысле питательности даже если у вас нет никаких шансов принять пишу «нормально».

Возможные побочные эффекты. Не выявлены.

Применение. Порошковые пищезаменители, как и белковые смеси, надо размешивать в воде или на обезжиренном молоке. Для «улучшения» вкуса можете добавить в коктейль фрукты, помолоть овсяное или шоколадное печенье. Пищезаменитель обычно готовят заранее и берут с собой на работу или в дорогу в термосе.

Дозировка. Одна упаковка содержит 6-12 пакетиков, рассчитанных на разовый прием. Если ваш вес зашкаливает за 90 кг, имеет смысл разводить «на раз» сразу два пакетика.

Как насчет витаминов?

Мультивитаминые и мультминеральные комплексы должны быть под рукой у каждого бодибилдера. Никогда не принимайте витамины натощак, иначе заработаете расстройство желудка. И витамины, и микроэлементы принимают вместе с едой.

Какой бы комплекс вы ни выбрали, он в обязательном порядке должен содержать фолиевую кислоту, витамин В12, селен, магний и цинк. Это, так сказать, специфика бодибилдинга.

Когда откроете упаковку с капсулами, вату сразу же выбросите. Она собирает влагу и за счет этого становится скопищем разных бактерий.

Рекомендуемая суточная норма всех витаминов и микроэлементов в одну капсулу или таблетку ну никак не уместится. Вот поэтому производителя обычно «экономят» на количестве. Выход один: принимать кое-какие витамины и микроэлементы дополнительно. Вот лучший из таких «наборов»:

1) Магний и цинк: 450 мг магния, 30 мг цинка (плюс 10,5 мг витамина В6 для лучшего усвоения данных микроэлементов).

2) Кальций: 1000 мг в сутки

3) Витамин Е: 400 МЕ.

В случае, если вам приходится очень много нервничать, стоит обязательно принимать комплекс витаминов группы В. Зимой обязателен витамин С. В случае, если вы живете в климатической полосе, где редко видите солнце, надо дополнительно принимать витамин Д.

Ну и последний совет: не закупайте витамины впрок. В условиях домашнего хранения они быстро теряют свои ценные свойства.

Лето, жизнь хороша. А согласно заверениям тренера-мастера Винса Жиронды (Vince Gironda), развитие хорошего пресса — дело относительно легкое, если выполнять правильные упражнения. Я тренировался в его зале 12 лет и видел, как он превращал хороших бодибилдеров в чемпионов, улучшая их слабые точки и быстро вводя в соревновательную форму. Отличительной чертой многих чемпионов, воспитанных им, была тонкая талия и рельефный хороший пресс. 

В начале своей карьеры Винс стремился набрать как можно большие объемы мышц. Он никогда не прорабатывал пресс и не следил за калориями. Его не заботила прорисовка середины корпуса до тех пор, пока он не увидел на пляже Стива Ривза (Steve Reeves) и Джека ЛаЛейна (Jack LaLanne), пресс которых всегда отличался хорошей дефиницией. Винс решил, что ему тоже нужны шесть кубиков и немедленно приступил к тренировкам.
Он рассказал мне, что добился хорошего развития пресса всего за шесть недель. Когда он занял второе место в среднем классе на «Mr. Universe» NABBA в 1962 году, он был «самым мускулистым мужчиной в мире». Так сказал победитель «Pro Mr. Universe» Брюс Рэндэлл (Bruce Randall). Пресс Винса был словно высечен резцом.

Многие идеи Жиронды в области тренировки пресса уникальны. Он считал мышечную группу пресса наиболее загадочной. В отличие от широко распространенного тогда мнения, он говорил о невозможности точечного избавления от жира в отдельно взятом регионе всего несколькими сетами подъемов корпуса. Он рассказывал своим ученикам о том, что только хорошая диета и высокоактивный тренинг с короткими периодами отдыха приведут к потере веса, подчеркивая важность работы сердца и легких в процессе сжигания жира. Для получения умопомрачительного хорошего пресса нужны правильные упражнения и питание.

Благодаря усиленному кровоснабжению, мышцам пресса не нужны дюжины сетов с высоким числом повторений каждый день. Он считал ежедневный тренинг пресса ошибкой. Мышцы становятся гладкими, а ваша система переживает значительный шок, который способен затормозить рост. Жиронда предлагал прорабатывать пресс четырьмя-пятью сетами из 8-12 повторений в трех упражнениях. Он предупреждал новичков, желающих набрать массу, об опасности прямой работы на пресс, так как эти мышцы хорошо получают нагрузки в других упражнениях.

Он также выступал против такого упражнения на пресс как наклоны в стороны. Они не способны сузить талию, а лишь расширят ее за счет развития косых мышц пресса. А кому это нужно?
Многие люди не знают, что подъемы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Участие пресса в работе лишь частичное. Винс был одним из первых, кто указал, что задача прямой мышцы пресса — это сближение таза и грудинной кости. Частичные подъемы корпуса (подъем его лишь на одну четверть — половину полной амплитуды) будут гораздо лучшим строителем абдоминальных мышц. В сущности, Винс изобрел кранчи. Он первым начал внедрять их в практику тренинга пресса, а сейчас это упражнение выполняют повсюду.

Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете легко перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений. Изолирующие движения гораздо лучше тех, что прорабатывают весь пресс, от бедер до спины. Выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только это произойдет, нагрузка с прямой мышцы пресса перейдет на поясничные мышцы, крепящиеся к верхним частям бедренных костей и идущие в район поясничных позвонков. Их главная функция — переводить корпус в сидячее положение.

Достигнув хорошего уровня тренированности пресса, переходите на аэробный стиль тренинга. Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между сетами. Старайтесь сделать наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами на пресс устраивайте себе гипервентиляцию, глотните кислорода и за работу. Такой стиль оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.
Одним из важнейших моментов оттачивания абдоминальных мышц Винс считал прием пищевых добавок.

Он рекомендовал липотропики (или растворители жира): холин, метионин, инозитол, витамин F, лецитин, бетаин и все животные жиры. Он также выступал за отказ от рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров.
Несколько хороших слов от Мастера: «Рельефные, хорошие скроенные абдоминальные мышцы пресса стоят королевских сокровищ. В телосложении для меня нет ничего более ценного».

1. Втягивания живота (прямая мышца пресса)

Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.

2. Концентрические кранчи (прямая мышца пресса)

Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.

3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы пресса)

Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Хорошо бы зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.

4. Подъемы прямых ног (прямая мышца пресса)

Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца пресса)

Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.

6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы пресса)

Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.

7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы пресса)

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.

8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы пресса)

Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.

Упражнения Винса Жиронды хороши и эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель хороший пресс вам обеспечен.

Информация журнала IronMan

Джин Мози

В рельефном прессе есть нечто такое, что притягивает взгляды, приковывая их к вашему торсу. Конечно, то же самое можно сказать и о больших бицепсах, которые заставляют сердца многих женщин замирать от восторга, но ничто не сравнится с чеканным прессом. Он может ввести представительниц прекрасного пола в транс, заставить их воскликнуть: «О, можно мне потрогать это?» Под «этим» имеются в виду бугристые шесть кубиков живота. (А вы думали, о чем я?) Да, вы можете иметь огромные руки, но если они болтаются по бокам пивного пуза, восхищенных взглядов вам не видать. Не поможет даже одежда. Итак, нет необходимости вас убеждать, что торс способен привлекать взгляды особ прекрасного пола подобно новенькому, блестящему «Порше» (ну, почти). Вы хотите знать, как сделать эти шесть гранитных кубиков рельефными, даже в расслабленном состоянии? Давайте развеем некоторые мифы, касающиеся шести кубиков (но первым шагом должен быть отказ от пива). 

Миф 1: Пресс — это клубок узловатой мышечной массы.

На самом деле, пресс — это одна мышца (rectus abdominis — прямая мышца живота), которая начинается на нижнем отделе грудной клетки и спускается вниз к тазовому поясу. Причиной образования шести кубиков служат вертикальные и горизонтальные сухожилия. Они и создают линии, которые вы видите (пока, может быть, и не видите, но все впереди!)

Миф 2: Для приведения пресса в надлежащую форму нужно делать сотни повторений.

Не правда! Прямая мышца живота точно такая же, как бицепсы, грудные мышцы или дельтоиды. Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Вы не сможете значительно увеличить брюшко мышцы, потому что прямая мышца живота довольно плоская и стянута упомянутыми выше сухожилиями. Тем не менее, для того, чтобы они сидели глубже, подчеркивая сепарацию, вам необходимо построить некоторое количество мышц. Тогда они будут возвышаться над сухожилиями. Как это сделать? С помощью постоянно растущего сопротивления, добавляя веса в ваших упражнениях на пресс, когда это возможно, и выполняя от восьми до 20 повторений в каждом сете.

Миф 3: Для лучших результатов мышцы пресса надо нагружать каждый день.

Ничего подобного. Опять же, мышцы пресса такие же, как грудные или спинные. Если вы тренируете их интенсивно и с полной амплитудой, то им потребуется отдых для восстановления и регенерации. Никогда не нагружайте пресс более трех раз в неделю, а если интенсивность высока, то хватит и двух.

Миф 4: Кранчи — это лучшее абдоминальное упражнение.

Это все равно, что сказать: «Экстензии — это лучшее упражнение для квадрицепсов». Конечно, кранчи хорошо изолируют целевую мышцу, но большинство бодибилдеров знает, что изолирующие движения — это не самые лучшие строители массы. Для квадрицепсов лучшими будут приседания и жимы ногами. А что же для пресса? Как показали недавние электромиографические исследования, даже вращение педалей на велотренажере в положении лежа на спине вызывают большую электрическую активность (или активацию волокон) прямой мышцы живота, чем кранчи, выполняемые на горизонтальной поверхности. Почему? Эти мышцы приспособлены для работы в тандеме с другими, для пресса это сгибатели тазобедренного сустава. Другими упражнениями, обеспечивающими командную работу, будут подъемы коленей в висе или на наклонной, а также подъемы туловища на наклонной. Конечно, если вы будете выполнять эти движения, используя инерцию, то есть раскачивая торс и ноги при каждом повторении, тогда по эффективности они будут значительно уступать строгим кранчам. Для извлечения наибольшей пользы из этих упражнений выполняйте их в строгой технике, контролируя движение.

Миф 5: Стандартные кранчи являются движением в полной амплитуде для прямой мышцы живота.

Если вы делаете кранчи на горизонтальной поверхности, то работаете только в верхних двух третях амплитуды сокращения мышц пресса. Для обеспечения работы в оставшейся трети спина должна прогибаться примерно на 30 градусов от центра, тогда прямая мышца растягивается. Так как торс не может опуститься ниже пола, вам следует выполнять кранчи с подставкой под поясницу, что и позволит позвоночнику прогнуться. Такие условия для спины созданы в тренажере, называемом абдоминальной скамьей. Груз через блок тянет вас назад через округлую подушечку под спиной, обеспечивающей прогиб в пояснице и растяжку прямой мышцы живота. Из этого положения вы выполняете кранчи, но уже с полной амплитудой. Почти каждый, кто попробовал работать на абдоминальной скамье, почувствовал разницу по сравнению с обычными кранчами. Все дело в растягивании мышцы. К тому же, такой тренажер позволяет удобно менять нагрузку с помощью увеличения или уменьшения отягощения.

Помните, для построения мышц нужен рост сопротивления. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, вы можете заменить ее кранчами на блоке с поддержкой поясницы. Можно попросить партнера поддержать руками вашу поясницу для создания необходимого прогиба при каждом повторении или сесть на скамью Скотта спиной к подставке для рук, которая и обеспечит опору пояснице.

Миф 6: Подъемы ног лежа на краю скамьи — это одно из лучших упражнений для пресса.

Исходя из предыдущих разговоров о командной работе мышц, вы можете подумать, что это упражнение способно обеспечить такую работу, а также полноценную стимуляцию мышц пресса, но это не так.

Такой тип подъемов ног нагружает только флексоры (сгибатели) тазобедренного сустава, мышцы пресса работают в режиме стабилизации в статически сокращенном состоянии. То есть пресс ничего не получит в результате выполнения этого упражнения, только флексоры. Но разве не то же самое происходит при подъемах коленей в висе? То же самое, если их делать неправильно. Вы должны подавать таз вперед в верхней точке каждого подъема, то есть подтягивать колени к грудной клетке. В противном случае пресс тренируется неэффективно, в отличие от флексоров тазобедренных суставов.

Многие начинающие не могут сразу выполнить такое подтягивание коленей к торсу, тогда следует начать с работы на наклонной поверхности. Голова — в верхней части наклонной скамьи, ноги слегка согнуты. Поднимайте колени вверх и к груди до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи. Пауза, затем опустите ноги в исходную позицию, выпрямляя их. Вам придется держаться руками за верхний край скамьи. Когда перейдете к версии подъемов в висе, будете выполнять все точно так же, подтягивая колени к груди и скручивая корпус. В противном случае, вне зависимости от версии подъемов ног, у вас не получится эффективного упражнения для пресса. Помните о скручивании торса.

Миф 7: Все, что нужно для построения великолепного пресса — это подъемы торса (или подобное компаундное упражнение).

Хотя вы можете построить замечательный пресс, выполняя только компаундные движения (такие как подъемы туловища), которые вовлекают в работу флексоры тазобедренных суставов, все же это не самое эффективное средство получения точеного пресса. Большинство атлетов гораздо быстрее добьются успеха, прорабатывая пресс в трех разных позициях на каждой тренировке:
начните с упражнений, обеспечивающих командную работу мышц — это подъемы туловища или подъемы коленей (не забывайте о скручивании корпуса!);
далее последуют упражнения, обеспечивающие работу мышц пресса в растянутой позиции, что в большей степени включит в работу мышечные волокна и повысит амплитуду движений;
изолируйте прямую мышцу и заставьте ее работать в сокращенной позиции.


Тренировка, удовлетворяющая всем вышеперечисленным требованиям, будет состоять из подъемов корпуса или коленей (средняя позиция), кранчей на блоке с поддержкой поясницы или кранчей на абдоминальной скамье (растянутая позиция) и кранчей с двухсекундной задержкой в верхней точке амплитуды (сокращенная позиция).

Миф 8: Упорные тренировки пресса по эффективной программе, в конце концов, подарят вам вожделенные шесть кубиков.

Никогда, если на талии у вас толстый слой жира. Так что, если хотите иметь квадратики пресса, откройте их. Если уровень содержания жира в вашем организме выше 12%, то ваш пресс будет скрыт, вне зависимости от интенсивности его тренировок. Чтобы увидеть развитие пресса, надо удалить жир с помощью диеты.

Миф 9: Наклоны в стороны помогут подчеркнуть развитие пресса


Тяжелые наклоны в стороны, выполняемые с гантелей в одной руке, построят лишь косые мышцы живота на ваших боках, что сделает талию шире, а плечи заставит выглядеть уже. Здорово! Это ведь не то, что нужно бодибилдеру. Конечно, если вам нужно развитие этих мышц для определенного вида спорта, а внешний вид вас не беспокоит, тогда можете включить тяжелые наклоны в стороны в свою программу. Торс станет сильнее при поворотах, что нужно, например, футболистам. Только не думайте, что легкие наклоны в стороны или скручивания в талии с палкой на плечах сожгут весь этот жир вокруг талии.

Миф 10: Тренировки пресса с большим числом подходов и повторений сожгут жир и проявят шесть кубиков.

Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.

Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс. Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.

Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть. Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих